REGIME VGR

Posté par bouledesuif le 12 décembre 2007

Quand je suis devenue végétarienne je suis allée voir une diététicienne pour bien m’alimenter dans mon nouveau choix de vie. Sachez que les végétariens n’ont pas de carence particulière, en tout cas, pas + que les omnivores, mais ils doivent faire attention à leur apport en magnésium et vit B6.

Ce régime me correspond car il prend en compte mon plaisir chocolat et fromage. il a été concu pour perdre 10 kg assez rapidement.

Les huiles à préférer sont les suivantes, pour 2 càs maxi par jour (ou 1 noix de beurre): olive, colza et noix.

JOURNEE ALIMENTAIRE VEGETARIENNE PAR UNE DIETETICIENNE

PETIT DEJEUNER :

  • café léger,
  • 1 grande tasse de lait soja ou 1 yaourt nature,
  •  1 càc de chocolat,
  • 2 tartines de pain de mie complet (ou 1 grande) ou 50g de céréales natures,
  • 2-4 fruits oléagineux (noisettes, noix…),
  • 1 noisette de beurre,
  • 1 fruit ou 2 oranges pressées

COLLATION :

  • 1 carré de chocolat noir,
  • eau,
  •  thé léger,
  • jus de citron

DEJEUNER :

  • 2 oeufs ou 100g de fromage blanc 20% ou faisselle 0% ou 40g de fromage à 45%,
  • 150g de féculents cuits ou 60g de pain (2 tartines aux céréales ou complètes),
  • légumes verts cuits,
  • fruit

COLLATION 16h30 :

  • eau,
  • fromage blanc 20% ou 2 petits suisse 20%,
  • 1 fruit moyen

DINER :

  • potage,
  • crudités ou légumes verts,
  •  100g féculents cuits ou 40g de pain (2 petites tartines),
  •  laitage ou 40g de fromage,
  • fruit (pomme ou poire) 

 

Souvent, lors des premiers pas vers le végétarisme, les personnes s’inquietent sur la qualité nutritive de leur nouvelle alimentation. Sachez que le régime alimentaire végétarien est souvent jugé meilleur que celui d’un consommateur de produits carnés. Toute personne, végétarienne ou non, peut avoir des problèmes de malnutrition. Les nutriments d’origine animale peuvent être remplacés par des aliments de source végétale avec une alimentation variée.

Les végétariens doivent porter attention à leur absorption de fer et de zinc. Ceux qui ne consomment pas de lait doivent aussi assurer leur besoin en vitamine D. Les végétaliens, doivent assurer leur apport en  la vitamine B12.

Voici un exemplaire d’un guide alimentaire tiré de « Manual of Nutritional Care (british columbia dietitians and nutritionists associatoion 19992) »

PAINS ET CEREALES : 6 portions par jour

Exemple d’une portion :

  • pain, 1 tranche
  • Céréales, prêtes à manger, 200ml (3/4 tasse)
  • Spaghetti, macaroni ou autres pâtes cuites ; 125ml (1/2 tasse)

 

ALIMENTS RICHES EN CALCIUM : 6 portions par jour

Chaque portion procure approximativement 100mg de calcium.

  • tofu ferme enrichi de calcium ; 50 ml (1/4 tasse)
  • Légumineuses cuites; 250 ml (1 tasse)
  • Amandes; 30g (1 ance)

 

FRUITS ET LEGUMES : 6 portions par jour

Inclure 1 à 2 portions de légumes à feuilles vert foncé et au moins un autre légume.

Exemple d’une portion:

  • Fruit ou légume frais, surgelé ou en conserve; 125ml (1/2 tasse)
  • Jus de légume ou de fruits; 125ml (1/2 tasse)
  • 1 pomme de terre, carotte, tomate, pomme, banane, orange ou pêche de taille moyenne.
  • 1 petits fruits, abricots, prunes.

 

ALIMENTS RICHES EN FER ET PROTEINES : 2 portions par jour

Accompagnez ces sources végétales de fer avec une source de vitamine C (fruit ou légume) dans le même repas pour augmenter l’absorption du fer.

Exemple d’une portion :

  • Légumineuses, cuites; 250 ml (1 tasse)
  • Tofu ferme; 125ml, (1/2 tasse)
  • Noix et graines; 125ml (1/2 tasse)
  • Pêche de taille moyenne.

 

NOMBRE DE PORTIONS (varie selon votre groupe d’âge)

1-3ans: pain= 4; fruits et légumes = 2-3; calcium = 5; fer et protéines =1       

4-6ans: pain= 4; fruits et légumes = 4; calcium = 5; fer et protéines =2          

7-9ans: pain = 4-5; fruits et légumes = 5; calcium = 6; fer et protéines =2

10-12: pain = 5; fruits et légumes = 5; calcium = 7; fer et protéines =2

13-17 M: pain = 7; fruits et légumes = 6; calcium = 8; fer et protéines =3

13-17 F: pain =5; fruits et légumes = 6; calcium = 8; fer et protéines =2

adultes: pain = 6; fruits et légumes = 6; calcium = 6; fer et protéines =2

maternité: pain = 7; fruits et légumes = 7; calcium = 9; fer et protéines =3    

 

 

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